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你就一个哑铃还想练完全身

2019-11-09 03:42:05来源:励志吧0次阅读

在上周的预告中,我向大家征集了问题,但是好像反响不是很高,提问的人很少。但是挡不住有人就很热爱学习热爱健身,所以就收到了这一个有意义的问题,也是今天我要跟大家说的主题:如果用一对哑铃练完全身?

你就一个哑铃还想练完全身

我想他要表达的是一对哑铃...

要解决这个问题很简单,首先我们要明白什么是哑铃!大家是不是想打我啊!你这不是废话吗?哑铃谁不知道啊!还用你说!大家先别激动,要知道哑铃也是分种类,还用它独特的优势的,这些大家都知道吗?我就简单的跟大家说一下吧,主要是怕被打......

什么是哑铃?

你就一个哑铃还想练完全身

可拆卸哑铃

哑铃的种类有很多,今天我给大家推荐的主要是像上图这种,可以拆卸重量的(材质这些大家可以根据自己经济情况去选择),因为那位提出问题的小哥应该是在家里练的,这种就非常合适,因为每个部位每个动作需要的重量都不可能是相同的,所以能够换重量的就非常有必要了,当然有钱有空间买全套重量的,还有在健身房练的朋友就可以无视我上面所说的话了。

哑铃的优势:

1)占地空间小,易携带;

2)身体从上到下皆可以练习到。

3)因为它的不稳定性,可以提升肌肉的控制力;

4)可以进行单侧的肌肉刺激,解决不平衡的状态;

全身具体指的是哪里?

你就一个哑铃还想练完全身

全身肌肉一览

这个问题真的也不是在逗大家,全身是指的是哪里是个人都知道啊,还用我小帅B来说是吧?!可是你是否知道,我们人体有600多块独立的肌肉,具体要练哪里?通常我们需要练的部位,也就是我们指的连全身。可以分成:胸部、背部、腿部、肩部、手臂、臀部、腹部这些主要部位。

具体如何练全身?

了解上面过这些知识之后,再针对性的去训练,曾经我也有过能不能有一个动作可以练完全身肌肉的想法,但是实际是异想天开,所以还是切合实际点,给大家推荐针对以上部位的哑铃动作。

01:哑铃卧推针对部位:胸部

1)平躺在长凳上,双手持哑铃,手腕保持中立位;

2)推起至顶峰,收缩一到两秒,下放至差不多大臂与地面平行;

3)感受胸部肌肉有充分的拉伸感,放下时吸气,推起时呼气,重复。

02:单臂哑铃划船

针对部位:背部

)俯身手腕中立抓住哑铃,另一只手和膝盖支撑在长凳上,身体的角度差不多与地面平行;

2)把哑铃下放到最低点,利用背部的力量将哑铃拉起至顶峰;

3)过程尽量保持身体稳定,缓慢地放下,肌肉保持对重量的控制,一侧练完一组后再练另一边。

03:哑铃箭步蹲

针对部位:腿部、臀部

1)双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

2)保持躯干挺直,向前迈出一步,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。

3)你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后,使自己返回到起始位置,换脚重复动作。

04:哑铃推举

针对部位:肩部

1)坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,腰部收紧,收腹挺胸;

2)双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

3)然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,顶峰推到头部的正上方,但是不要将哑铃碰到一起,下落时吸气,反复。

05:站姿哑铃弯举

针对部位:肱二头肌

1)身体直立,挺胸收腹抬头;

2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,顶峰收缩;

3)下落时候用肌肉力量控制住重量,接着另一臂做相同动作,重复。

06:哑铃颈后单臂屈伸针对部位:肱三头肌

1)单手持哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2)上臂贴近耳朵,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节;

3)把哑铃往头部正上方推起,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,再重复。

07:哑铃负重卷腹针对部位:卷腹

1)平躺在垫子或毯子上,双膝弯曲,双脚平放在地上。

2)双手握住一只轻型哑铃的两端,放在胸前,掌心相对,双肘放在身体两侧。

3)双手握住哑铃不动,用腹部的力量收缩,双肩离地,背部贴地,到最高点时稍稍停顿,缓慢回到原始位置,重复动作。

以上动作推荐大家每个做4-6组,每组8-12RM。可以根据自身情况去安排和调节。

好了,我平时最常用的哑铃动作推荐给大家了,而且都是非常实用的,关于下一期的你问我答,大家想看到什么内容,就在下方给我留言吧!

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